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Quante volte ti è capitato di pensare “Guardo ancora qualche contenuto per rilassarmi”, magari prima di andare a dormire? Invece ti ritrovi alle due di notte con il pollice che continua a scorrere lo schermo, mentre leggi senza tregua le ultime notizie dal mondo, gli approfondimenti sulla crisi climatica, sull’inflazione galoppante, sui conflitti e sugli equilibri geopolitici, senza poter smettere. Il tutto accompagnato dall’ansia crescente e dal senso di impotenza.
Sei nel loop del doomscrolling (da doom: catastrofe, disgrazia, sventura e da scrolling: scorrere i contenuti sullo schermo di un dispositivo), ovvero la tendenza compulsiva a cercare e leggere ininterrottamente notizie negative o catastrofiche sui social o sul web. Il neologismo ha avuto
ampia diffusione con la pandemia e l’impatto che ha avuto sulla società ha fatto sì che venisse scelto, proprio nel 2020, come parola dell’anno dall’Oxford English Dictionary.
Ma c’è una buona notizia: non è colpa tua se non riesci a fermarti, non è pigrizia o mancanza di volontà, è la tua chimica cerebrale a essere stata hackerata e puoi riprendere il controllo conoscendo il meccanismo biologico alla base della trappola che ti è stata tesa!
Perché succede?
L’intento iniziale è quello di rilassarsi o di informarsi. L’accesso alla notizia angosciante non è intenzionale e non si è mossi dal bisogno di stare male. Ciò che sta alla base del doomscrolling è cercare di controllare le minacce e il pericolo e di prepararci all’incertezza.
Questo meccanismo evolutivo, il cosiddetto negative bias, è stato salvifico per i nostri antenati, infatti il cervello è programmato per ricordare dove si trova un pericolo o dove si nasconde un predatore, piuttosto che un bel paesaggio. Questa capacità si trasforma in vulnerabilità quando il social network sfrutta il nostro bug evolutivo a suo favore per continuare a proporre contenuti che il fruitore non sa se saranno un premio (notizia divertente) o una minaccia (notizia negativa) fino a quando non li avrà visualizzati.
Come i social sfruttano il tuo cervello
Ma cosa succede nel tuo cervello mentre fai doomscrolling?
Tutto inizia con la dopamina, un neurotrasmettitore che si attiva nell’anticipazione del piacere, quando lo stai ricercando ed è la molecola che ti spinge a chiederti “cosa c’è dopo?”. Gli algoritmi si basano su un meccanismo psicologico preso in prestito dal gioco d’azzardo (il tasso di ricompensa variabile), ovvero a ogni swipe il cervello non sa se troverà un contenuto divertente o una notizia catastrofica. È proprio l’imprevedibilità a portare la dopamina a picchi altissimi e questa ti costringe a guardare il contenuto successivo e poi quello ancora seguente e così via, alla ricerca del prossimo “premio” (la notizia divertente).
Ma il vero problema nasce quando si incontra la notizia catastrofica. Qui entra in gioco il tuo cervello arcaico per il quale la notizia della crisi globale equivale a trovarsi davanti a un predatore nella savana. Si attiva quindi l’amigdala, il centro di controllo della paura, e l’allarme fa attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che rilascia nel sangue il cortisolo (ormone dello stress) e l’adrenalina. Il battito accelera e l’ansia sale, il corpo e la mente sono pronti all’attacco o alla fuga, proprio come in una reale situazione di pericolo. Ma tu sei nel letto e vorresti dormire.
A questo punto sarebbe necessario abbandonare lo smartphone, ma un paradosso chimico ha appena fatto sì che tu non riesca a prendere decisioni. L’aumento del cortisolo ha spento temporaneamente la corteccia prefrontale, quell’area del cervello responsabile del controllo degli impulsi e delle decisioni. Ti trovi dunque in un loop neurochimico che si auto alimenta: l’amigdala ti ordina di cercare altre informazioni per salvarti dal pericolo e la dopamina ti promette che nel prossimo post ci sarà la soluzione.
Gli effetti a lungo termine
Quando il loop del doomscrolling si ripete e si protrae a lungo possono esserci degli effetti sul tuo cervello, come dimostrato da alcuni studi. La sovraesposizione al cortisolo e alla dopamina altera l’equilibrio della serotonina (il neurotrasmettitore della serenità) e delle endorfine. È un meccanismo di difesa del cervello che per proteggersi dai picchi di dopamina riduce il numero di recettori dopaminergici disponibili (processo di downregulation) e così le tue attività quotidiane non ti danno più piacere, perché non generano abbastanza dopamina rispetto a quanto generato dallo smartphone. Lo stato descritto è di anedonia ed è strettamente legato a sintomi depressivi.
Qual è l’antidoto?
Come dicevamo prima la soluzione non è la forza di volontà, ma conoscere il meccanismo per poterlo disinnescare. La tua biologia non può competere con un software, ma puoi usare le neuroscienze per creare attrito cognitivo e disinnescare il pilota automatico. Quindi: come se ne esce?
Ecco alcune strategie che puoi iniziare a provare già da questa sera!
Schermo in bianco e nero: nelle impostazioni dello smartphone attiva la scala di grigi, così senza stimoli visivi vibranti il segnale dopaminergico crolla, il feed diventerà improvvisamente noioso e posare il telefono sarà immediato.
Perchè funziona? Il nostro sistema visivo si è evoluto associando i colori accesi come il rosso, il giallo e l’arancione a stimoli biologicamente rilevanti quali il sangue, il fuoco, frutti maturi o segnali di pericolo. I social media utilizzano queste frequenze cromatiche per simulare uno stato di urgenza costante, al quale il cervello risponde con il rilascio di dopamina.
La regola dei 20 secondi: sposta le app dei social in una cartella nascosta nella terza schermata del telefono oppure imponiti di inserire ogni volta una password complessa, creando una barriera temporale.
Perché funziona? La dopamina ama la gratificazione istantanea, mentre quei 20 secondi di sforzo extra riattivano la corteccia prefrontale e permettono alla logica di riprendere il controllo prima che l’automatismo dello scrollare si compia, dandoti il tempo di chiederti razionalmente: “Voglio davvero farlo o è un riflesso condizionato?”.
Sostituzione: scegli un sostituto al doomscrolling che offra una ricompensa intrinseca e attiva anziché passiva, come un rompicapo, imparare una lingua o leggere un libro.
Perché funziona? Se togli una fonte di dopamina devi sostituirla con un’altra che richieda uno sforzo minimo. In questo modo il cervello sperimenta un rilascio di dopamina tonico e controllato anziché subire il picco dopaminergico artificiale e passivo seguito dal crollo. Scegliere un’altra attività inoltre protegge dalla downregulation riducendo l’anedonia a lungo termine.
Respira: fai tre respirazioni profonde espirando il doppio del tempo in cui inspiri, così aumenta la pressione intra-toracica, i barocettori del cuore rilevano questo cambiamento e inviano un segnale al cervello per rallentare la frequenza cardiaca.
Perché funziona? Quando fai doomscrolling il cortisolo alto genera uno stato di lieve iperventilazione e tensione muscolare. Finché il corpo invia segnali di stress al cervello, la mente rimarrà in modalità allerta, rendendo impossibile il rilassamento. La respirazione stimola direttamente il nervo vago e provoca un massiccio rilascio di acetilcolina, il neurotrasmettitore del riposo. L’acetilcolina agisce come un freno chimico d’emergenza sull’amigdala: spegne la risposta di attacco o fuga e abbassa i livelli di cortisolo, permettendo al corpo e alla mente di scivolare naturalmente verso lo stato di rilassamento necessario per il sonno.
La vera rivoluzione è l’offline
In definitiva, il doomscrolling non è una debolezza caratteriale, ma quando apriamo un social network dobbiamo sapere che ci troviamo in un’arena che sfrutta la nostra neurobiologia contro di noi. Conoscere la chimica dello scrolling compulsivo è importante per poter diventare consapevoli e poter proteggere il sonno e la salute mentale. Mentre il feed continua a scorrere tu puoi fare la differenza e ribellarti.
Lascia il telefono, il tuo cervello ti ringrazierà.
Dott.ssa Tatiana Giunta
Riferimenti:
Avci, G., Vampa, M., Kreso, I., Homaei, M. & Putra, O.P. (2026). Emerging evidence on
doomscrolling: A scoping review of empirical studies. Journal of Social Media Research, 3(2),
162-171.
Sharpe, A.T.R., Tyndall, I., Poulus, D.R., Obine, E.A.C. & Sharpe, B.T. (2026). The influence of
doomscrolling on mental health: a scoping review. Mental Health and Digital Technologies, 3(3),
290-342.
